أكلات من الشارع المكسيكي
من المطبخ المصري .. الحمام المحشي
سورةُ النّحل
سورة الحجر
سورة إبراهيم
سورة الرعد
القائد البريطاني دوق ويلينغتون (1769-1852)
ما هو الانسداد المعوي الزائف ؟
مقلوبة الفول الأخضر بالدجاج
من المطبخ المصري .. الفراخ المحمرة والأرز
جواهر لال نهرو (1889-1964)
الأمعاء الغليظة .. حجمها ووظائفها

بناء عضلات البطن والنّحت يبدأ قبل وقت طويل من الوصول إلى صالة الألعاب الرّياضيّة ، يتطلب نموّ العضلات برنامجًا يعتمد على شرب الكثير من السّوائل وتناول الأطعمة الغنيّة بالطّاقة جنبًا إلى جنب مع رفع الأوزان ، وهذه هي الطّريقة الصّحيحة لبناء الأنسجة العضليّة ونحت الجسم. تتحدّث كاثرين زيلمان دكتورة التّغذية عن أفضل الأغذية والنّصائح التي تساعد في بناء العضلات أسرع وبشكل صحيّ :

اقرأ أيضا : 4 أسباب لظهور الكرش عند الرّجال
1. الفواكه والخضراوات هي الأساس لجميع الوجبات الغذائيّة الصّحّيّة ، وتوفر الألياف والفيتامينات والمعادن والسّوائل والخضار تحتوي على كميّات صغيرة من البروتين.
2. يقدم اللّبن قليل الدّسم بروتينا عالي الجودة وكربوهيدرات وفيتامينات أساسيّة مثل فيتامين (د) والبوتاسيوم والكالسيوم. ويوصي خبراء التّغذية مثل كريستين روزينلوم الرّياضيين بحليب الشّوكلاتة كمشروب جيّد للشّعور بالتّحسّن بعد التّمارين.
3. اللّحوم الخالية من الدّهون هي مصدر كبير للبروتين ، والحديد وتنقل الأكسجين إلى العضلات ، والأحماض الأمينية بما في ذلك اللّيوسين ، والتي تعتبرها الخبيرة كريستين روزينلوم المحرّك لنمو العضلات.
4. دجاج اللّحم الدّاكن ، مقارنة باللّحوم البيضاء ، يوفر 25٪ من الحديد أكثر وثلاث مرّات من الزّنك ويبني نظام مناعة سليم.
5. تقول كريستين روزنبلوم : يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة. وبيضة واحدة في لايوم جيّدة من دون التذخلّص من صفار البيض ، لأنّ نصف البروتين في الصّفار بالإضافة إلى غيره من المواد الغذائيّة مثل اللّوتين المفيد لصحّة العين.

اقرأ أيضا : أعراض مبكّرة للسّرطان عند الرّجال
6. المكسّرات (غير المملّحة والخام أو المحمّصة) هي مصدر جيّد للبروتين ، كما أنّها تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والدّهون الصّحّيّة.
7. الفاصوليا والحبوب الكاملة هي كربوهيدرات عالية الجودة وتحتوي على كميّات صغيرة من البروتين لإنتاج الطّاقة وإصلاح العضلات مع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

التّوقيت المناسب لبناء العضلات :

التّوقيت أمر حاسم في تطوير العضلات لأنّ الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لأداء تدريبات القوّة ويحتاج البروتين والكربوهيدرات لاستعادة العضلات ، وأفضل خطّة هي اتّباع نظام غذائيّ يحتوي على كلّ من المواد المغذّية وكميّات صغيرة من الدّهون الصّحّيّة على مدار اليوم.
تقول كريستين روزنبلوم : إنّ تناول مشروب بروتين مثل حليب الشّوكلاتة في غضون ساعة بعد التّمرين سيعطي العضلات اللّبنات التي تحتاجها عندما تكون أكثر استجابة للإصلاح.
يقول خبير التّغذية كلارك : إنّ أكثر من نصف السّعرات الحراريّة يجب أن تأتي من الكربوهيدرات الصّحّيّة. بالإضافة إلى أنّ الكربوهيدرات تزوّد الجسم بالطّاقة وتمنع البروتين من أن ينقسم ويستخدم كمصدر للطّاقة.
ولكن يجب الحذر وعمل توازن دقيق وتناول السّعرات الحراريّة الكافية لبناء العضلات ، ولكن ليس الكثير منها لأنّها يمكن أن تؤدّي إلى الحصول على الدّهون في الجسم.
يقوم البروتين ببناء وإصلاح أنسجة العضلات بالإضافة إلى أداء وظائف أخرى ، مثل إنتاج الهرمونات وعوامل المناعة. ويشير مؤشر (ADA) إلى أنّ رياضيي التّحمل من الذّكور يحصلون على 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، في حين قد يحتاج بناء الجسم من الذّكور إلى 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

اقرأ أيضا : دوافع التدخين وأضراره
تقول كريستين روزنبلوم : يحتوي كوبان من الحليب على حوالي 20 جرامًا من البروتين ، وهي الكميّة الموصى بها لتحفيز إنتاج البروتين العضليّ.

الكلمات الدلالية:, , , ,