شوربة .. الدشيشة اللّيبية
اللبلابي التونسي مع البيض
الباوند كيك المالح ( الكيكة الإنجليزية)
فطيرة التفاح أو الأبل باي بطريقة سهلة
من المطبخ المغربي .. أصابع التمر المقلية
تريس ليتشيس كيك المكسيكية
بسبوسة جوز الهند على الطريقة المغربية
حلى بارد .. بودينغ الشكولاتة المكسيكي
من المطبخ الأمريكي .. ريش الغنم المشوية
بسبوسة القشطة الليبية
شرح الحديث النبوي كل عمل ابن آدم له إلا الصيام
اللازانيا المكسيكية

التستوستيرون هو هرمون الذكورة يبدأ إنتاجه في الجسم قبل الولادة ويساعد في تطوير الأعضاء التناسلية الذكرية ، ومن الطبيعي أن تنخفض مستوياته مع تقدم العمر ، ولكن هناك خطوات يمكن اجرائها لإبطاء العملية وربما عكسها، يمكن للناس تعزيز التستوستيرون بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، أو من خلال المكملات الغذائية.

اقرأ أيضا : ما هو هرمون التستوستيرون؟

أهمية هرمون التستوستيرون

– التستوستيرون ضروري لصحة الرجل وحيويته ورفاهيته .
– يدفع الرغبة الجنسية .
– يدفع إنتاج الحيوانات المنوية .
– المسؤول عن توزيع الدهون في الجسم .
– مسؤول عن قوة العضلات .
– يساعد في خلق خلايا الدم الحمراء في الذكور.
تنتج النساء أيضا هرمون التستوستيرون في المبيضين والغدد الكظرية ، ولكنها تنتج مستويات أقل بكثير من الرجال.
وعند انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون يمكن أن تؤثر على تكوين الجسم وزيادة الوزن، وتؤثر أيضا على الوظيفة الجنسية ؛ مما يتسبب في انخفاض الدافع الجنسي وعدد أقل من الانتصاب والعقم .

اقرأ أيضا : 4 طرق تزيد الطاقة لدى الرجل

الطرق الطبيعية للحفاظ على هرمون تستوستيرون

تشجع شركات الأدوية المنتجات التي من المفترض أن تزيد من هرمون التستوستيرون ، وعلى الرغم من أن هذه الأدوية قد تساعد بعض الأشخاص ، فإنها قد تؤدي أيضًا إلى إبطاء قدرة الجسم على إنتاج التستوستيرون بشكل طبيعي، وهذه الأدوية لا تخلو من المخاطر، وفي دراسة 2016 أشارت إلى أن فوائد وسلامة الاستخدام طويل الأمد لمنتجات استبدال التستوستيرون ليست معروفة.

اقرأ أيضا : كيف يؤثر مرض الذئبة على الرجال؟
أفضل طريقة لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون هي عن طريق تبني بعض عادات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن الصحة العامة والرفاه، وهي وفقا لما ذكره المختصون :

1. الحصول على ما يكفي من النوم

قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات الهرمونات والمواد الكيميائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك التستوستيرون.
وجدت دراسة واحدة من جامعة شيكاغو أن مستويات هرمون تستوستيرون يمكن أن تنخفض في الرجال الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم.
وفي الدراسة ، أمضى عشرة رجال أصحاء تتراوح أعمارهم بين حوالي 24 سنة أسبوعا نائمين لمدة 8 ساعات في الليلة في المنزل ، ثم أمضوا 11 ليلة قادمة في المختبر. كانوا ينامون لمدة 10 ساعات في الليلة لمدة 3 ليال ، تليها 8 ليال ينامون لمدة 5 ساعات فقط.
فحص الأطباء دمائهم كل 15 إلى 30 دقيقة خلال الليلة الماضية التي ينامون فيها 10 ساعات ، وكذلك في جلسة النوم الأقل، ووجد الباحثون أنه بعد أسبوع واحد فقط من النوم القليل ، انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون خلال النهار بنسبة 15 % .
جعل النوم أولوية قد يساعد في الحفاظ على مستويات التستوستيرون ، ويجب أن يسعى الناس والرجال خاصة إلى النوم من 7 إلى 8 ساعات على الأقل كل ليلة، وفي حال وجد أي شخص مشاكل في الحصول على نوعية جيدة من النوم بشكل منتظم يجب التحدث إلى الطبيب.

اقرأ أيضا : لماذا لا تفقد المرأة الوزن كالرجل؟

2. الحفاظ على نظام غذائي متوازن

لقد أظهرت الأبحاث لفترة طويلة أن تناول الطعام بشكل جيد أمر ضروري للحفاظ على مستويات التستوستيرون والصحة العامة، ووفقا لتقرير واحد في مجلة Neuroinflammation ، فإن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة الوزن قد يسهمان في مجموعة متنوعة من الحالات الالتهابية واختلال الوظيفة العصبية.
وأظهرت أبحاث إضافية أن الإفراط في تناول الطعام واتباع نظام غذائي اليويو- وهو اتباع طرق عشوائية لتخفيف الوزن – توقف مستويات الهرمون ،و هذا التأثير يبدو واضحا جدا على الرياضيين والناس النشطين جدا.

وأفضل الوجبات هي تلك التي تحتوي على أغذية كاملة وتوفر توازنًا صحيًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات،و يمكن اتباع نظام غذائي صحي ومغذي للحفاظ على جميع مستويات الهرمونات في الجسم متوازنة وتعزيز الصحة المثلى على المدى الطويل.

اقرأ أيضا : إيجابيات العادة السرية وسلبياتها

3. فقدان الوزن

وقد أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين يحملون المزيد من الوزن لديهم مستويات أقل من التستوستيرون. ذكرت إحدى الدراسات في دورية Clinical Endocrinology أن بعض الذكور البدينين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 20 عامًا لديهم ما يصل إلى 50٪ أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بالذين لا يعانون من زيادة الوزن.

اقرأ أيضا : كيفية تجنب دوالي الخصية

4. النشاط

وجدت دراسة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية أنه كلما كان الشخص أكثر نشاطًا كلما زادت نسبة التستوستيرون لديهم.
وأشارت دراسة أخرى إلى أن زيادة النشاط البدني كان أكثر فائدة من فقدان الوزن لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون ، ومع ذلك فمن الجيد عدم المبالغة في ذلك ؛ لأن المستويات الأعلى من التمارين قد تؤدي إلى انخفاض التستوستيرون.
وجدت نفس الدراسة أن العدائين لمسافات طويلة قد يعانون من انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون، وتكهن الباحثون أن هذا قد يكون بسبب عدم كفاية الطاقة والتغذية غير السليمة.

اقرأ أيضا : حلاقة الذقن المنزلية .. أخطاء وبدائل عن الكريمات

5. الحد من التوتر

تساعد إدارة الإجهاد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، فالإجهاد المزمن طويل الأمد خطير ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل في الجسم.

يزيد الإجهاد والتعب الجسدي والنفسي من هرمون الكورتيزول المسؤول عن إدارة مجموعة متنوعة من العمليات ، بما في ذلك الاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي.
وارتفاع الكورتيزول يؤثر سلبا على هرمون التستوستيرون، حيث وجدت دراسة واحدة عام 2016 أن الأحداث المجهدة ساهمت في تغيرات غير منتظمة لمستويات التستوستيرون لدى الذكور ، فتم ملء 58 طالباً وطالبة كانوا يستعدون الى دخول الامتحانات النهائية في الاستبيانات وأعطوا عينات لعاب أثناء إجهاد الاختبار.
وأظهر الرجال في الدراسة زيادات كبيرة في هرمون التستوستيرون، في حين أن النساء قد انخفضت مستويات التستوستيرون إلى حد كبير.
ويشير الباحثون إلى أن هذه الزيادة كانت سلبية ،والتعرض للضغط النفسي لدى المشاركين في الدراسة الذكور أدت إلى العدوان والتثبيط العاطفي والتأمل وهذا يمكن أن يفسر الاختلافات بين الجنسين.

اقرأ أيضا : العلاجات الأكثر شيوعًا للعقم

6. الفيتامينات والمكملات الغذائية

يمكن أن يكون نقص هرمون الذكورة سببه نقص في إحدى العناصر التالية :

– فيتامين د : ووجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة هورمون والأبحاث الأيضية أن تناول مكملات فيتامين (د) قد يؤدي إلى تصحيح النقص ويساهم حتى في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
يمكن الحصول على 15 دقيقة على الأقل من أشعة الشمس المباشرة يوميًا للحفاظ على مستويات فيتامين د، وتشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى أو منتجات الألبان والحبوب المدعمة.

DHEA- : هو هرمون يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى التي تؤثر على تكوين الجسم. كلما زاد عمر الشخص تنخفض مستويات DHEA ، مثل مستويات هرمون التستوستيرون، وشملت دراسة واحدة إعطاء مكملات دهيون إلى مجموعة من كبار السن من الرجال، ووجد الباحثون أن المكملات الغذائية تنتج تأثيرات إيجابية صغيرة مهمة في تكوين الجسم.
إن تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك وبذور الكتان قد يساعد الجسم على استخدام الـ DHEA الذي ينتجه.

– المغنيسيوم : وتساعد مكملات المغنيسيوم في إعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى طبيعتها إذا كان سبب الانخفاض هو نقص المغنيسيوم .
وجدت دراسة واحدة في دورية بحوث تتبع العناصر البيولوجية أن تناول المكملات الغذائية لمدة شهر واحد على الأقل قد يزيد من التستوستيرون في جميع البشر، وأضاف التقرير أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سيشهدون زيادة أكثر أهمية في مستويات هرمون التستوستيرون عن أولئك غير النشطين.

– الزنك : قد يسهم نقص الزنك في انخفاض هرمون التستوستيرون كما هو الحال في المغنيسيوم ، وقد أظهرت دراسة عام 2007 أن 4 أسابيع من إضافة الزنك يمكن أن تمنع حدوث انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال المستقرين الذين يمارسون الرياضة.
ومن الممكن تصحيح نقص المغنيسيوم والزنك من خلال النظام الغذائي، والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل الحبوب الكاملة والخضرة المورقة الغامقة،و الزنك هو أيضا عنصر في الخضر الداكنة وبذور الكتان وبذور اليقطين .

– الكيرياتين : من المعروف أن الكرياتين لزيادات التستوستيرون الصغيرة ولكن موثوق بها، وجدت دراسة بحثية من عام 2006 مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون في لاعبي كرة القدم في الكلية بعد تناول مكملات الكرياتين لمدة 10 أسابيع على الأقل، ويتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في سمك السلمون والتونة واللحم البقري.

اقرأ أيضا: لماذا تعد العلاقة الحميمة صباحًا أفضل من أي وقت آخر ؟

7. مراجعة الأدوية

في حين أن الأدوية الموصوفة يمكن أن تساعد في إدارة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية فهي واحدة من أكثر الأسباب شيوعًا للتستوستيرون المنخفض. وفقا لتقرير واحد في BMC Medicine ، قد تعمل الستاتينات ، وهي أدوية تخفض نسبة الكوليسترول ، جزئيا عن طريق الحد من هرمون التستوستيرون ، وأي شخص يشتبه في انخفاض هرمون تستوستيرون هو بسبب الأدوية الموصوفة يجب أن يخبر طبيبه.

اقرأ أيضا : العلاقة الحميمة بين الأزواج .. فوائدها وأضرار الإسراف بممارستها

8. تجنب المخدرات وإساءة استخدام الكحول

ارتبط تعاطي المخدرات والكحول بانخفاض هرمون التستوستيرون، ووفقًا للمعهد الوطني للإدمان على الكحول وإدمان الكحول ، فإن تعاطي الكحول يؤثر على الغدد والهرمونات المشاركة في الصحة التناسلية للذكور ، اضافة الى ذلك يمكن أن تسبب الكحول مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون بسبب التأثيرات على الجسم ، بما في ذلك التسبب في تفاعلات هرمونية وتلف الخلايا.

اقرأ أيضا : علاج دوالي الخصية
أخيرا ، وفقا لتقرير في Nature Reviews Endocrinology ، هناك القليل من الأدلة لإثبات أن أخذ علاج التستوستيرون يمكن أن يساعد الرجال الذين يعانون من مشاكل التستوستيرون المرتبطة بالعمر،و قد يكون علاج التستوستيرون مفيدًا عندما لا يستطيع الجسم إنتاج التستوستيرون بمفرده؛ لأن العلاج بالتستوستيرون غير مناسب للجميع ، و لا يوجد دليل لإثبات أن علاج التستوستيرون يثير التستوستيرون في الذكور الأصحاء، وإن أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون هي الطرق الطبيعية .
يجب على أي شخص يشعر بالقلق بشأن مستويات هرمون التستوستيرون الخاصة به أن يراجع الطبيب لإجراء اختبار التستوستيرون ،و مناقشة التغييرات في نمط الحياة وما إذا كان علاج التستوستيرون أو المكملات قد يساعد.

الكلمات الدلالية:, ,